看电视时手脚别闲着 牢记“四电小于二”原则

台湾署立双和医院复健医学部主任刘灿宏说，久坐时骨骼长期处在半受力状态，会导致骨质疏松。台湾林口长庚医院物理治疗师陈贞吟说，窝在沙发上，斜躺会使脊椎转弯点在腰椎，受力更大，容易造成下背痛，隔天更累，严重时甚至导致椎间盘突出。看电视、上网时，手脚也别闲着，试试以下几个动作，可以帮助对抗久坐。

1.双手互推：进广告时，坐直，双手合十互推，坚持5秒后放松，每次推4下。此动作可以锻炼大胸肌。

2.抬腿：坐在硬椅子上，缩小腹，双手扶住椅子，抬起一只脚，使腿与地板平行(如图)，还可以上下活动腿，直到发酸受不了时再放下，换另一只脚做。此动作可以锻炼核心肌群，以及很少运动到的股四头肌。

3.贴墙站：背贴着墙，后脚跟离墙壁一拳远，挺胸，并收下巴，肩胛骨往后夹，腹肌用力往墙贴，尽量使腰部与墙壁间没有空隙。此动作一来可以伸展躯干，放松紧绷的肩膀，二来可以训练核心肌群。如果感觉做起来轻松，还可以收缩小腹，弯曲膝盖，屁股往下坐，缓慢沿墙壁上下摩擦，可以锻炼股四头肌。

此外，刘灿宏医师强调，居家休闲要牢记“四电小于二”原则，即坐着看电视、上网、用手机和玩网络游戏的时间，应该小于2小时。其余的时间，可以做些轻松的家务，例如出门倒垃圾、遛狗、晾衣服，在放松的同时还有助于保持好身材。还可以打羽毛球，使蜷缩一天的身体得到充分的伸展。